Ahdistuksen hallintakeinot – apua huoliin, hermostuneisuuteen ja fyysisiin oireisiin

sunnuntai 30th toukokuu, 2021

Meillä kaikilla on joskus huolia ja murheita sekä tilanteita, joissa jännittää ja hermostuttaa. Joskus kehossa voi tuntua jännitystä, kireyttä, hikoilua ja sydämentykytystä vaikeissa tilanteissa. Jos kuitenkin huomaat näitä tuntemuksia päivittäin tai ne ovat kovin voimakkaita, saatat kärsiä ahdistuneisuudesta. Kuten minkä tahansa mielenterveyden oireen ja häiriön kanssa, on tärkeää kääntyä ammattilaisen puoleen, jos oma vointi ja jaksaminen huolestuttaa. Ahdistusta voi kuitenkin lievittää myös omin neuvoin. Tässä tekstissä esitellään muutama ahdistuksen hallintakeino, joita kuka tahansa voi kokeilla soveltaen niitä omaan tilanteeseensa.

TIPP-taidot apuna akuutissa ja voimakkaassa ahdistuksessa

TIPP-taidoilla (temperature, intense exercise, paced breathing, paired muscle relaxation) tarkoitetaan ahdistuksenhallintakeinoja, joita voidaan käyttää silloinkin, kun ahdistus tuntuu lamauttavan suurelta. Ensimmäinen kirjain, T, tarkoittaa kehon lämpötilan muuttamista. Tämä voi olla esimerkiksi kasvojen upottamista kylmään veteen, jääpalan pitämistä kädessä, ulos menemistä vähissä vaatteissa tai kylmässä suihkussa käymistä. Kehon lämpötilan muutos auttaa rauhoittamaan elimistöä.

I eli intensiivinen liikunta on mitä tahansa liikuntaa, joka selkeästi nostaa sydämensykettä. Liikunta voi tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelylenkkiä tai toisaalta 1 minuutin ajan tehtäviä x-hyppyjä. Hyvin voimakkaan tunnetilan ollessa päällä voi hyvin hengästyttävä, lyhyt liikuntapyrähdys laukaista pahimman tunnetilan ja auttaa pohtimaan seuraavia hallintakeinoja.

P eli tarkoittaa hengityksen rauhoittamista, eli esimerkiksi sisäänhengitys laskien viiteen ja uloshengitys laskien seitsemään. Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hengittäminen voi auttaa hengityksen tahdistamisessa. 

Viimeinen P tarkoittaa lihasryhmien jännittämistä sisäänhengityksellä ja tietoista rentouttamista uloshengityksellä. Tämän harjoituksen voi aloittaa esimerkiksi ensin ylä- ja sitten alakropan lihaksia jännittämällä ja rentouttamalla opetellen sitten pienempiin lihasryhmiin siirtymistä.

Huomion siirtäminen

Joskus voi olla niin, ettei ahdistuksen tai huolen aiheuttajaan voi varsinaisesti vaikuttaa, vaan tarpeen on huomion siirtäminen muualle ja tilanteen sietäminen tätä kautta. Huomion siirtämisessä voi käyttää avuksi eri aisteja. Jos olet esimerkiksi ulkona, mitä kaikkia ääniä kuulet ympärilläsi? Erotatko mahdollisesti luonnon eri ääniä, kuuluuko liikennettä, puhetta tai musiikkia? Sisätiloissa voi vaikkapa valita jonkin värin, ja alkaa etsiä tilasta sen värisiä asioita ja panna niitä merkille. Tuntoaistia voi hyödyntää esimerkiksi näpräämällä hiuslenkkiä ranteessa, silittämällä lemmikkieläintä tai tutkailemalla vaatteiden eri kuitujen tuntumaa. 

Huolipäiväkirja ja huolihetki

Elämä saattaa olla kiireistä ja mielessä paljon asioita, jotka tulisi hoitaa, ratkaista ja selvittää. Osa huolista saattaa olla kovinkin konkreettisia (esimerkiksi rahahuolet) ja toiset taas abstrakteja (mitä jos läheiselleni sattuu jotain). Yksi hyvä tapa rajata omaa huolehtimista on huolipäiväkirja: aina kun mieleen tulee jokin murhe tai huoliajatus, sen kirjaa huolipäiväkirjaan ja pyrkii sitten päästämään ajatuksesta irti. Huolipäiväkirjan asioihin on lupa palata päivittäisessä huolihetkessä. Huolihetki voi olla lyhyt hetki, esimerkiksi 20 minuuttia, jonka aikana sinulla on lupa ajatella huoliajatuksia ja suunnitella ratkaisuja. Huolihetkessä voi pohtia, mihin asioihin on oikeasti mahdollista vaikuttaa, ja mitkä asiat ovat sellaisia, jotka tulee vain hyväksyä tai joihin voi ainoastaan muuttaa omaa suhtautumistaan. Huolihetkeen löytyy hyvä ohje ja tulostettava tehtävä Mielenterveystalosta.

Rentoutusharjoitukset

Pahan ahdistuskohtauksen vallassa ajatus rentoutusharjoituksesta voi tuntua mahdottomalta, mutta niitä on hyvä tehdä esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa, vauhdikkaan työpäivän jälkeen tai vaikkapa heti aamusta, jos alkava päivä tuntuu stressaavalta. Internetistä löytyy useita eri ohjattuja harjoituksia. Voit kokeilla erilaisia ja eripituisia harjoituksia löytääksesi itsellesi sopivan. Oivamielestä löytyy hyviä suomenkielisiä harjoituksia, tässä esimerkiksi 15 minuutin pitkä rentoutus.

Lähteitä ja lisätietoa

Ahdistuksesta Mieli ry:n sivuilla

Runsaasti tietoa ahdistuneisuushäiriöistä Käypä hoito -suosituksessa

Tietoa ahdistuneisuudesta YTHS:n sivuilla

Posted by